Dacă cineva ar susține că există un instrument complet gratuit care întărește sistemul imunitar, îmbunătățește concentrarea, protejează inima și creierul, liniștește emoțiile și sporește performanța fizică și mentală, probabil ar suna ca o reclamă la un supliment miraculos. Însă această „super-substanță” este disponibilă de mult timp – se numește somn. Știați că dormind doar 5 ore pe zi, riscul de răceală poate crește cu până la 350%?1 Și că o singură noapte cu lipsă de somn reduce activitatea celulelor imunitare cheie cu până la 70%?2 Nu, acesta nu este un clickbait. Acestea sunt rezultate reale ale studiilor științifice și motivul pentru care ar trebui să încetăm a trata somnul ca pe un lux opțional. Fără el, corpul funcționează doar pe jumătate – iar sistemul imunitar este primul care scade.
Victima modernității
Somnul este adesea primul lucru care este neglijat când nu este suficient timp. Munca, responsabilitățile, distracția, tehnologia – toate acestea consumă timp. Iar somnul? Acesta așteaptă în colț, până când îi rămâne un moment. Cu toate acestea, corpul nu uită de el. Fiecare noapte dormită sau nedormită contează. Este timpul să începem să vedem somnul nu ca pe o slăbiciune, ci ca pe un instrument strategic. Ca o alegere activă pentru o sănătate mai bună, dispoziție, performanță și satisfacție în viață. Fără investiții, fără trucuri, doar prin înțelegerea puterii și funcționării sale. Și cu câteva sfaturi puțin cunoscute pentru a profita la maximum.
 Sleep faster_1.jpg)
Curiozități care ar putea surprinde
Mai puțin somn = risc mai mare de răceală
Persoanele care dorm mai puțin de 7 ore pe zi au de până la trei ori mai multe șanse de a suferi de o răceală obișnuită – comparativ cu cei care dorm 8 ore sau mai mult.3 Aceasta nu este doar o coincidență – sistemul imunitar se regenerează în principal noaptea. Lipsa de somn înseamnă o apărare slăbită și o mai mare susceptibilitate la infecții.
Maratonul de somn de weekend nu rezolvă nimic
Un mit larg răspândit spune că dacă dormi puțin în timpul săptămânii, este suficient să recuperezi în weekend. Totuși, creierul nu ține evidența a ceea ce a lipsit. După „recuperarea” somnului, rămâne un dezechilibru metabolic, o capacitate redusă de concentrare și un nivel crescut de hormoni de stres.4 Somnul nu este un credit – este un obicei regulat.
.jpg)
Lipsa somnului schimbă gusturile
După o noapte prost dormită au loc schimbări în echilibrul hormonal. Crește nivelul de grelină – hormonul responsabil pentru foame – în timp ce scade leptina, care transmite semnalul de sațietate.5 Rezultatul? Poftă mai mare de alimente dulci și grase, în special seara sau imediat dimineața. Astfel, somnul influențează direct nu doar corpul, ci și alegerile făcute în fața frigiderului.
Mai puțin somn = mai multe certuri și mai puțină empatie
Lipsa de somn afectează nu doar corpul, ci și relațiile interumane. Cercetările arată că persoanele care dorm mai puțin de 6 ore pe zi au o capacitate redusă de a percepe emoțiile altor persoane, mai greu de citit semnalele non-verbale și reacționează mai des iritat. Oboseala reduce empatia și crește conflictul. Pe scurt: somnul poate salva și relațiile.
O noapte fără somn = creier ca sub influența alcoolului
După 17 ore de veghe, scade timpul de reacție și se deteriorează capacitatea de decizie la nivelul unei persoane cu 0,5 promile alcool în sânge.6 După 24 de ore fără somn, creierul este într-o stare similară cu cea a unei persoane care a consumat o sticlă întreagă de vin – fără a atinge alcoolul. Și totuși, majoritatea oamenilor consideră că a sta treaz noaptea este parte integrală a săptămânii.
Prea mult somn dăunează, de asemenea
Somnul nu ar trebui să fie nici prea scurt, nici exagerat de lung. Unele studii asociază dormitul excesiv pe termen lung (mai mult de 9 ore pe zi) cu o incidență mai mare a depresiei, o memorie slabă și un risc crescut de afecțiuni cardiace.7 Cheia este echilibrul. Durata somnului ar trebui să corespundă necesităților biologice, dar întotdeauna să meargă mână în mână cu calitatea sa.
Sfaturi mai puțin cunoscute pentru a îmbunătăți calitatea somnului
Răcirea picioarelor ca o scurtătură către somn
Reglarea temperaturii corpului joacă un rol esențial în adormire. Picioarele răcite ajută la disiparea căldurii din corp, trimițând astfel creierului semnalul că este timpul pentru somn. Ajutor poate fi un duș rece pentru picioare, șosete de bumbac sau un truc simplu – a scoate picioarele de sub plapumă. Funcționează fiabil și mai repede decât s-ar crede.
Seara doar lumină difuză – și nu de sus
Lumina puternică de tavan seara încetinește producția de melatonină, hormonul care pregătește corpul pentru somn.8 Ideal este să folosiți lumini mai calde, difuze, în nivelul ochilor sau mai jos – cum ar fi lămpile. Corpul „crede” că soarele apune și începe în mod natural să treacă în regim de relaxare.
Scrieți-vă gândurile – și se vor elibera mintea
Haosul gândirii este adesea motivul pentru care nu reușim să adormim. Ajută un exercițiu simplu – notați trei lucruri care vă frământă și trei lucruri pentru care puteți fi recunoscători. Această combinație de eliberare negativă și concentrare pozitivă ajută la liniștirea minții. Psihologii numesc acest proces descărcarea creierului – și chiar funcționează.
 Žárovky BrainLight.jpg)
Respirația 4-7-8 ca un comutator pentru regenerare
Inspir pentru 4 secunde, menținerea respirației timp de 7 și expirația lentă pentru 8 – acesta este o tehnică de respirație care activează sistemul nervos parasimpatic. Acesta este responsabil pentru regenerare, încetinirea ritmului cardiac și inducerea calmului. Câteva repetări seara în pat sunt suficiente pentru ca organismul să treacă de la stresul de zi la liniștea de noapte.
Concluzie: Somnul nu este o pierdere de timp – este o investiție
În cultura modernă a performanței și productivității, somnul este adesea perceput ca o slăbiciune. Ca ceva ce încetinește. Dar realitatea este opusă. Cel care subestimează somnul își reduce performanța, își înrăutățește deciziile și își slăbește sănătatea. Somnul nu este o pauză – este un proces în care corpul se repară, creierul se curăță de toxine, imunitatea se regenerează și echilibrul hormonal este stabilizat. Somnul nu necesită alarmă, aplicație sau abonament. Doar trebuie să fie luat în serios. Pentru că cu cât îi acordați mai mult spațiu, cu atât mai multă energie, sănătate și bunăstare psihică vor reveni. Poate că este timpul să încetăm să spunem „trezește-te, pierzi timpul” și să începem să ne reamintim că cu cât dormim mai bine astăzi, cu atât câștigăm mai mult mâine.
Dacă ați observat o greșeală sau o eroare tipografică în articol, vă rugăm să ne anunțați la adresa de email info@brainmarket.ro. Vă mulțumim!
1Prather, A., Janicki-Deverts, D., Hall, M., & Cohen, S. (2015). Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold.. Sleep, 38 9, 1353-9 .
2Irwin, M., McClintick, J., Costlow, C., Fortner, M., White, J., & Gillin, J. (1996). Partial night sleep deprivation reduces natural killer and celhdar immune responses in humans. The FASEB Journal, 10, 643 - 653.
3Cohen, S., Doyle, W., Alper, C., Janicki-Deverts, D., & Turner, R. (2009). Sleep habits and susceptibility to the common cold.. Archives of internal medicine, 169 1, 62-7 .
4Depner, C., Melanson, E., Eckel, R., Snell-Bergeon, J., Perreault, L., Bergman, B., Higgins, J., Guerin, M., Stothard, E., Morton, S., & Wright, K. (2019). Ad libitum Weekend Recovery Sleep Fails to Prevent Metabolic Dysregulation during a Repeating Pattern of Insufficient Sleep and Weekend Recovery Sleep. Current Biology, 29, 957-967.e4.
5Cooper, C., Neufeld, E., Dolezal, B., & Martin, J. (2018). Sleep deprivation and obesity in adults: a brief narrative review. BMJ Open Sport — Exercise Medicine, 4.
6Dawson, D., & Reid, K. (1997). Fatigue, alcohol and performance impairment. Nature, 388, 235-235.
7Jin, B., Zhang, H., Song, F. et al.Interaction of sleep duration and depression on cardiovascular disease: a retrospective cohort study. BMC Public Health 22, 1752 (2022).
8McIntyre, I., Norman, T., Burrows, G., & Armstrong, S. (1989). Human Melatonin Suppression by Light is Intensity Dependent. Journal of Pineal Research, 6.