Slăbirea eternilor începători: Cum să ieși din cercul vicios?

Cine a dorit vreodată să slăbească probabil cunoaște asta – începe cu un entuziasm extraordinar, se stabilesc obiective, se ajustează dieta și chiar se reușește să se piardă câteva kilograme. Dar apoi urmează stagnarea, oboseala de la restricționarea constantă și adesea și revenirea la stilul de viață anterior. Rezultatul? Kilogramele revin, uneori chiar cu un mic „bonus“ de creștere în greutate. Toate acestea pot fi frustrante și demotivante. Acest ciclu este, din păcate, o realitate repetitivă pentru mulți. Este lupta eternelor începuturi – cei care pornesc în mod repetat în procesul de slăbire, dar nu ajung niciodată la rezultatul visat permanent. Cum să rupem acest cerc vicios? Și cum să evităm efectul yo-yo, care este pentru mulți cel mai mare demon?

De ce ne întoarcem mereu la început?

Bazele unei pierderi de greutate reușite nu se rezumă doar la respectarea unei diete pe termen scurt sau un exercițiu intens pentru câteva săptămâni. Pierderea în greutate este un stil de viață. Din păcate, majoritatea „eternelor începături“ percep schimbarea ca pe o stare temporară – rezistă o perioadă într-un regim de dietă strictă sau plan de exerciții, dar odată ce apar rezultatele, încep să relaxeze regulile. Organismul își amintește obiceiurile sale și, odată ce reveniți la practicile anterioare, reacționează prin încetinirea metabolismului și stocarea grăsimilor, ceea ce duce la o nouă creștere în greutate. Acest ciclu duce la așa-numitul efect yo-yo, unde se produce pierderea în greutate, dar apoi și creșterea rapidă înapoi. Un alt factor este adesea așteptările nerealiste. Oamenii doresc să vadă rezultate rapide și în momentul în care pierderea în greutate încetinește, apare dezamăgirea. De asemenea, influența mediului, presiunea mass-media și reclamele constante la „diete miraculoase“ și suplimente de slăbit ne fac adesea să căutăm soluții pe termen scurt, în loc să ne concentrăm pe schimbări durabile și un stil de viață sănătos.

Efectul yo-yo: Ce se întâmplă de fapt în corpul nostru?

Efectul yo-yo este rezultatul efortului corpului de a-și menține greutatea „confortabilă“ percepută drept optimă. Atunci când limităm drastic aportul de calorii, corpul intră într-o stare de urgență și începe să economisească energie. La început, pierdem în greutate, dar treptat, metabolismul încetinește. Odată ce revenim la alimentația inițială, corpul încearcă rapid să completeze rezervele de grăsime pierdute, ceea ce duce la o nouă creștere în greutate, adesea peste valorile inițiale. Conform unui studiu care a examinat impactul pierderii ciclice a greutății asupra sănătății, pierderea ciclică repetată a greutății și acumularea poate determina o acumulare crescută a depozitelor de grăsime, în special în zona centrală a corpului, și crește riscul bolilor metabolice, cum ar fi rezistența la insulină și problemele cardiovasculare.¹ Efectul yo-yo are, de asemenea, impacturi negative asupra psihicului. Eșecurile repetate pot provoca demotivare, scăderea stimei de sine și un sentiment de eșec, creând astfel un cerc vicios din care este dificil să ieși.¹

Cum să spargi ciclul eternelor începuturi?

Dacă vă aflați printre cei care revin constant la încercările de slăbit, iată câteva sfaturi care vă pot ajuta să evitați efectul yo-yo și să obțineți rezultate durabile.

1) Concentrați-vă pe pași mici, nu pe salturi mari

Dietele drastice sau regimurile de exerciții intense duc adesea la pierderea rapidă a motivației, deoarece sunt greu de menținut pe termen lung. În schimb, începeți cu schimbări mai mici, dar sustenabile, care nu vă vor stresa și vă vor ajuta să treceți treptat la un stil de viață mai sănătos. Începeți, de exemplu, cu adăugarea mai multor legume la masa zilnică, reducerea băuturilor dulci sau concentrarea pe mișcare zilnică, cum ar fi mersul pe jos, care pe termen lung vă va susține metabolismul și sănătatea.

2) Stabiliți obiective realiste

Slăbitul nu este un sprint, ci un maraton, și străduința de a pierde zece kilograme într-o lună nu este nici sănătoasă, nici durabilă pe termen lung. Astfel de rezultate rapide pot duce la epuizare, pierdere de masă musculară și un risc crescut de efect yo-yo. În loc de asta, stabiliți-vă obiective care respectă funcționarea naturală a corpului dvs. – de exemplu, reducerea greutății încet și constant. Acest ritm permite corpului să se adapteze și să-și păstreze masa musculară, ceea ce este cheia unui metabolism sănătos și a rezultatelor durabile.

3) Găsiți echilibrul

Slăbitul nu înseamnă că trebuie să respingeți strict toate „alimentele interzise“. Dimpotrivă – o plăcere ocazională, cum ar fi un cub de ciocolată sau o mâncare preferată, poate face parte dintr-o alimentație echilibrată. Eliminarea completă a alimentelor preferate poate duce la frustrare, mâncat excesiv și pierderea motivației. O dietă sănătoasă ar trebui să includă loc pentru orice – cheia este moderația. Bucurându-vă de „alimente interzise“ în cantități rezonabile vă poate menține pe drumul cel bun și vă poate preveni să simțiți că trebuie să renunțați la ceva. Interdicțiile stricte conduc adesea la cedare după un timp și la începutul consumului excesiv de astfel de alimente, ceea ce distruge întregul proces de slăbire. De aceea, este mai bine să le includeți cu judecată în dietă și să găsiți un echilibru sănătos.

4) Schimbați-vă gândirea – nu este vorba despre o dietă, ci despre un stil de viață

Când încetați să percepeți slăbitul ca pe o fază trecătoare și începeți să lucrați la schimbarea stilului dvs. de viață, vor apărea rezultate durabile. Nu este vorba doar de obiective pe termen scurt, ci de crearea unor obiceiuri noi, sănătoase, care vor funcționa pe termen lung. Alimentația sănătoasă și mișcarea regulată ar trebui să devină o parte naturală a fiecărei zile, nu o obligație. Concentrarea pe procesul de schimbare ca pe o ajustare durabilă a stilului dvs. de viață nu doar că vă va îmbunătăți sănătatea fizică, ci va susține și dispoziția mentală și bunăstarea generală.

5) Suportul este esențial

Nu te descurci singur? Găsește sprijin – fie că este vorba de un antrenor, consultant în nutriție sau prieteni apropiați care te vor motiva. Obiectivele comune împărtășite și sprijinul reciproc îți pot crește semnificativ șansa de succes. Exercitiile de grup sau sprijinul pe rețelele de socializare pot fi o mare motivație, care te va ajuta să rămâi pe drumul cel bun și în momentele mai dificile.

6) Acordați corpului timp

Începuturile eterne sunt adesea rezultatul nerăbdării. Amintiți-vă că rezultatele durabile necesită timp și răbdare, deci este important să procedați într-un ritm care vă va satisface pe termen lung. Pierderea în greutate nu este o cursă, ci o călătorie spre schimbarea durabilă și, prin învățarea progresivă a noilor obiceiuri, le puteți păstra toată viața.

Concluzie: Pierderea în greutate ca drum, nu ca țintă

Dacă te numeri printre „eternii începiți“, nu percepe eșecul ca o înfrângere finală. Este o oportunitate de a-ți reevalua abordarea și de a te concentra pe ceea ce funcționează pe termen lung. Scopul nu ar trebui să fie doar pierderea rapidă a kilogramelor, ci găsirea echilibrului și a unui stil de viață sănătos care să te umple. Atunci când îți schimbi abordarea și te concentrezi pe schimbări mici, dar sustenabile, vei evita nu doar efectul yo-yo, ci și frustrarea și începuturile repetate. Fii răbdător și percepe pierderea în greutate ca o călătorie care te va conduce spre o viață mai sănătoasă și mai satisfăcătoare.

 Dacă ați observat o greșeală sau o eroare de tipar în articol, vă rugăm să ne informați prin email la info@brainmarket.ro. Vă mulțumim!

¹Thillainadesan, S., Madsen, S., James, D., & Hocking, S. (2022). The impact of weight cycling on health outcomes in animal models: A systematic review and meta‐analysis.