Slăbire: Adevăruri și mituri despre slăbire sub lupă

Pierderea în greutate este unul dintre cele mai discutate subiecte în lumea sănătății și fitnessului. Toată lumea vrea să știe secretul pentru a slăbi rapid și eficient. Din păcate, cu interesul crescând față de această problemă, apar și numeroase mituri și concepții greșite care pot duce la obiceiuri incorecte și dezamăgire. În acest articol, vom analiza unele dintre cele mai frecvente mituri despre pierderea în greutate și vom explica care este adevărul.

Mitul 1: Mâncatul după ora 18:00 provoacă îngrășare

Realitatea:

Unul dintre cele mai răspândite mituri este afirmația că mâncatul după ora 18:00 provoacă îngrășare. Adevărul este că nu contează atât de mult când mănânci, ci ce și cât mănânci. Îngrășarea este rezultatul excesului caloric, nu al momentului specific al consumului alimentelor. Corpul nu face diferența între caloriile consumate la ora șase seara și caloriile consumate la ora opt seara. Mai important este bilanțul energetic total al zilei. Prin urmare, dacă mănânci sănătos și în cantități rezonabile, nu există motive pentru care să te temi de masa de seară. Acest fapt este confirmat și de un studiu publicat în revista Obesity, care a constatat că momentul mesei nu are un impact semnificativ asupra îngrășării, dacă aportul caloric este controlat pe parcursul întregii zile¹.

Mitul 2: Omisiunea meselor ajută la slăbit mai rapid

Realitatea:

Mulți oameni cred că omisiunea meselor, cum ar fi micul dejun sau prânzul, ajută la slăbit mai rapid. Această abordare însă poate fi contraproductivă. Omisiunea meselor poate duce la o senzație intensă de foame, care de multe ori se încheie cu supraalimentare la următoarea masă. În plus, alimentarea neregulată poate perturba metabolismul și scădea nivelul de energie. Consumul regulat de mese echilibrate ajută la menținerea unui nivel stabil de energie și zahăr în sânge, ceea ce este esențial pentru pierderea eficientă a greutății. Mai degrabă decât să omiteți mesele, este mai bine să vă concentrați pe calitatea și cantitatea alimentelor pe care le consumați. Acest punct de vedere este susținut de un studiu publicat în American Journal of Clinical Nutrition, care a descoperit că persoanele care iau micul dejun în mod regulat au o greutate corporală mai mică și sunt mai puțin predispuse la obezitate².

Mitul 3: Toate caloriile sunt la fel

Realitatea:

Mulți oameni cred că o calorie este pur și simplu o calorie și nu contează de unde provine. Însă realitatea este mai complexă. Caloriile diferitelor tipuri de alimente au efecte diferite asupra corpului. De exemplu, caloriile provenite din proteine și fibre se ard mai lent și oferă o senzație de sațietate mai lungă decât caloriile din zaharuri și grăsimi. În plus, alimentele bogate în nutrienți, cum ar fi vitaminele și mineralele, susțin sănătatea generală și metabolismul, în timp ce caloriile provenite din alimente nesănătoase, cum ar fi băuturile îndulcite și fast food, pot contribui la îngrășare și probleme de sănătate. De aceea, este important să acordați atenție nu doar cantității de calorii, dar și calității acestora. Un studiu publicat în New England Journal of Medicine arată că caloriile din diferite macronutrienți au efecte metabolice diferite și efecte asupra greutății corporale³.

Mitul 4: Alimentele dietetice sunt cele mai bune pentru slăbit

Realitatea:

Alimentele dietetice, care sunt adesea etichetate ca fiind "sărace în grăsimi" sau "fără zahăr", pot părea la prima vedere o alegere ideală pentru slăbit. Multe dintre aceste alimente însă conțin zaharuri adăugate, aditivi artificiali și conservanți, care pot fi dăunători pentru corp. Aceste substanțe pot perturba metabolismul și provoca probleme de sănătate. Alimentele naturale, minim procesate precum fructele, legumele, produsele cerealiere integrale și proteinele sunt mult mai potrivite pentru slăbit. Aceste alimente oferă corpului nutrienții necesari, sustin sațietatea și sănătatea generală. Conform unui studiu publicat în Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, multe alimente dietetice conțin ingrediente ascunse care pot avea efecte negative asupra sănătății și procesului de slăbire⁴.

Mitul 5: Exercițiile cardio sunt singura modalitate de a slăbi

Realitatea:

Exercițiile cardio cum ar fi alergatul sau mersul pe bicicletă, sunt adesea considerate cea mai bună modalitate de a slăbi. Deși cardio este eficient pentru arderea caloriilor, nu este singura modalitate de a atinge o slăbire cu succes. Antrenamentul de forță este de asemenea crucial, deoarece crește masa musculară. Țesutul muscular arde mai multe calorii în repaus decât țesutul adipos, ceea ce înseamnă că cu cât aveți mai mulți mușchi, cu atât metabolismul bazal este mai ridicat. Combinația dintre exerciții cardio și antrenamente de forță este astfel cea mai eficientă pentru slăbirea pe termen lung și menținerea greutății sănătoase. Cercetările publicate în revista Obesity arată că combinația antrenamentelor cardiovasculare și de forță este mai eficientă pentru reducerea grăsimii corporale decât cardio singur⁵.

Mitul 6: Dietele de detoxifiere sunt necesare pentru o slăbire cu succes

Realitatea:

Dietele de detoxifiere promit eliminarea rapidă a toxinelor din corp și pierderea rapidă în greutate. Totuși, corpul are propriile sale sisteme naturale de detoxifiere, cum ar fi ficatul și rinichii, care elimină eficient toxinele. Dietele de detoxifiere adesea limitează aportul de calorii și nutrienți, ceea ce poate duce la deficiențe și perturba metabolismul. În plus, dietele pe termen scurt nu duc de obicei la schimbări durabile ale stilului de viață și pot cauza efectul yo-yo. O alimentație echilibrată, bogată în fibre, proteine și grăsimi sănătoase este mult mai eficientă și durabilă pentru detoxifierea corpului și pierderea în greutate. Potrivit unui articol publicat în jurnalul Journal of Human Nutrition and Dietetics nu există suficiente dovezi care să susțină eficacitatea dietelor de detoxifiere și acestea pot fi dăunătoare pentru sănătate⁶.

Mitul 7: Pierderea în greutate depinde în principal de voință

Realitatea:

Mulți oameni cred că succesul pierderii în greutate depinde doar de puterea voinței. Deși voința joacă un rol important, pierderea în greutate este un proces mult mai complex, care implică factori genetici, hormonali și psihologici. Unii oameni pot avea, de exemplu, un metabolism mai lent sau un apetit mai mare din cauza geneticii. Stresul și starea emoțională pot influența și ele obiceiurile alimentare. De aceea, este important să creați obiceiuri sustenabile și să aveți sprijin, fie că este vorba de familie, prieteni sau de experți în nutriție. Strategia corectă, planificarea și sprijinul sunt cheia unei pierderi în greutate de succes. Un studiu publicat în jurnalul Appetite subliniază că factori genetici și psihologici influențează semnificativ capacitatea de a slăbi și de a menține greutatea⁷.

Concluzie

Pierderea în greutate este un proces complex care necesită înțelegerea multor aspecte ale corpului și comportamentului nostru. Evitați să credeți orbește în mituri și concentrați-vă în schimb pe informații științifice și obiceiuri sănătoase. Amintiți-vă că fiecare persoană este unică și ceea ce funcționează pentru una poate să nu funcționeze pentru alta. Cheia unei pierderi în greutate de succes este răbdarea, consistența și abordarea sănătoasă a alimentației și exercițiilor fizice.

1. Jakubowicz, D., Barnea, M., Wainstein, J., & Froy, O. (2013). High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity, 21(12), 2504-2512. https://doi.org/10.1002/oby.20460
2. Ma, Y., Bertone, E. R., Stanek, E. J., Reed, G. W., Hebert, J. R., Cohen, N. L., Merriam, P. A., & Ockene, I. S. (2003). Association between eating patterns and obesity in a free-living US adult population. American Journal of Clinical Nutrition, 78(5), 1068-1073. https://doi.org/10.1093/ajcn/78.5.1068
3. Ebbeling, C. B., Swain, J. F., Feldman, H. A., Wong, W. W., Hachey, D. L., Garcia-Lago, E., ... & Ludwig, D. S. (2012). Effects of dietary composition on energy expenditure during weight-loss maintenance. New England Journal of Medicine, 367(25), 2100-2109. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1206809
4. Malik, V. S., & Hu, F. B. (2015). Fructose and cardiometabolic health: What the evidence from sugar-sweetened beverages tells us. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 115(12), 2017-2031. https://doi.org/10.1016/j.jand.2015.05.014
5. Willis, L. H., Slentz, C. A., Bateman, L. A., Shields, A. T., Piner, L. W., Bales, C. W., ... & Kraus, W. E. (2012). Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. Obesity, 20(8), 1610-1618. https://doi.org/10.1038/oby.2011.331
6. Klein, A. V., & Kiat, H. (2015). Detox diets for toxin elimination and weight management: a critical review of the evidence. Journal of Human Nutrition and Dietetics, 28(6), 675-686. https://doi.org/10.1111/jhn.12286
7. Keskitalo, K., Tuorila, H., Spector, T. D., Cherkas, L. F., & Perola, M. (2008). Hunger and satiety related traits and eating behavior in premenopausal women: genetic and environmental influences. Appetite, 50(1), 72-80. https://doi.org/10.1016/j.appet.2007.05.006