Mitul celor 5 mese pe zi: Care este idealul?

Recomandarea tradițională că ar trebui să mâncăm cinci până la șase mese mici pe zi a fost mult timp percepută ca fiind modul ideal de a stabiliza nivelul zahărului din sânge și de a preveni supraalimentarea. Cu toate acestea, cercetările arată că mai puține mese pe zi, specific două până la trei mese mari, pot fi mai eficiente nu doar pentru persoanele cu diabet, dar și pentru persoanele obeze. Acest articol se concentrează pe aceste constatări și pe câte mese sunt de fapt ideale.

Mai multe mese stabilizează zahărul din sânge?

Teoria populară că mai multe mese mici pe zi mențin nivelul de zahăr stabil și previn fluctuațiile a fost mult timp considerată ideală pentru persoanele cu diabet. Studiul¹ condus de dr. Kahleová a dezvăluit însă că consumul a două mese mari pe zi aduce rezultate mai bune. Cercetarea a inclus 50 de pacienți cu diabet de tip 2, care au fost împărțiți în două grupuri – unul a consumat două mese pe zi și celălalt șase. După șase luni, grupul cu un număr mai mic de mese a avut o reducere mai mare a greutății, îmbunătățirea sensibilității la insulină și scăderea nivelului de zahăr pe stomacul gol.

Studiul a mai examinat cum compoziția diferitelor mese influențează răspunsul la insulină. Cercetătorii au testat trei tipuri diferite de mese cu același conținut caloric, dar compoziții diferite de macronutrienți. Rezultatele au arătat că mesele bogate în proteine și grăsimi sănătoase au dus la o mai bună reglare a nivelului de zahăr și insulină decât mesele cu un conținut mai mare de carbohidrați.

Frecvența meselor și obezitatea

O altă cercetare², de această dată condusă de cercetători de la Universitatea din Missouri, s-a concentrat pe efectul frecvenței meselor la femeile obeze. Această cercetare, publicată în revista Obesity, a comparat efectele a trei mese mari și a șase mese mici cu un aport caloric total de 1500 kcal. Rezultatele au arătat că femeile care au consumat trei mese mai mari pe zi au avut un nivel mai scăzut de grăsimi în sânge și un risc mai mic de dezvoltare a bolilor de inimă decât femeile care au consumat șase mese mai mici. De asemenea, s-a demonstrat că consumul frecvent de mese mici poate duce la supraalimentare, deoarece fiecare masă reprezintă o oportunitate de a consuma mai multe calorii, adesea sub formă de gustări nesănătoase.

Tim Heden, coordonatorul cercetării, a declarat: "Datele noastre sugerează că pentru femeile obeze poate fi mai avantajos din punct de vedere metabolic să consume mai puține mese mari decât mese mici și frecvente."

Balanta calorică este cheia

Una dintre principiile principale ale unei alimentații sănătoase este aportul caloric echilibrat. Fie că este vorba despre două mese pe zi sau șase mai mici, echilibrul energetic total joacă un rol crucial în menținerea greutății sănătoase. Cercetările au arătat că mai puține mese pot fi eficiente dacă aportul caloric este menținut sub control. Consumul de proteine și grăsimi sănătoase este esențial pentru menținerea sațietății și a nivelului stabil de zahăr.

Care este idealul?

Stabilirea numărului ideal de mese pe zi depinde de mulți factori, inclusiv stilul de viață individual, cerințele energetice zilnice și starea de sănătate. Pentru diabetici sau persoanele care suferă de obezitate, cercetările sugerează că consumul a două mese mari pe zi poate aduce rezultate mai bune decât cele cinci sau șase mese mai mici tradiționale. Cheia este însă compoziția corectă și valoarea calorică a meselor, care trebuie să corespundă cheltuielilor energetice zilnice.

Pentru persoanele active fizic, care au necesități energetice mai mari, poate fi mai potrivit să împartă mesele în porții mai mici, pentru a asigura un aport constant de energie și nutrienți pe parcursul zilei. În schimb, pentru persoanele cu locuri de muncă sedentare, pare mai eficient mai puține mese punând accent pe proteine de calitate și grăsimi sănătoase, care asigură un sentiment de sațietate mai lung.

Pe lângă numărul de mese, este important să te concentrezi pe conținutul de nutrienți al alimentației. Proteinele și grăsimile sănătoase ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge, ceea ce este esențial atât pentru diabetici, cât și pentru persoanele cu tulburări metabolice. Aportul caloric total ar trebui să corespundă cheltuielilor energetice, reducerea aportului caloric cu 500 kcal pe zi poate duce la o pierdere de greutate sustenabilă.

Concluzie

Cercetările arată că pentru diabetici și persoanele obeze poate fi mai potrivit să consume mai puține mese pe zi. Două mese mari pot duce la o reglare mai bună a nivelului de zahăr din sânge și la o rezistență la insulină mai bună decât șase mese mai mici. Cu toate acestea, fiecare persoană are nevoi diferite și, prin urmare, este important să asculți corpul tău și să iei în considerare stilul de viață și echilibrul caloric.

¹PELIKÁNOVÁ, Terezie, Hana KAHLEOVÁ, Ludmila KAZDOVÁ și Milan HÁJEK. Intervenția dietetică la pacienții cu diabet de tip 2 - efectul frecvenței și compoziției meselor asupra metabolismului glucozei și alte manifestări ale sindromului metabolic. Praga: Iga MZ ČR, 2014.

²Heden, T. D., Liu, Y., Sims, L. J., Whaley-Connell, A. T., Chockalingam, A., Dellsperger, K. C., & Kanaley, J. A. Frecvența meselor modifică diferențial concentrațiile de triacilglicerol și insulină postprandială la femeile obeze. Obesity. 2013, 21(1), 123-129. doi: 10.1002/oby.20247.