Continuare către coş
Asistenţă pentru clienţi:info@brainmarket.ro
Acasă / Blog / L-citrulină: Aminoacid cheie pentru îmbunătățirea circulației și performanței

L-citrulină: Aminoacid cheie pentru îmbunătățirea circulației și performanței

L-citrulina este un aminoacid neesențial care joacă un rol important în metabolismul azotului în corpul uman. Este un compus natural pe care îl putem găsi în anumite alimente, cum ar fi pepenele verde, sau îl putem obține prin suplimente alimentare. L-citrulina a fost izolată pentru prima dată în 1914 din pepenele verde, ceea ce a dus la denumirea sa derivată din cuvântul latin pentru pepene, citrullus. De-a lungul decadelor, oamenii de știință au descoperit semnificația sa în corpul uman, în special rolul său în metabolismul azotului și producția de oxid nitric (NO).

Pepenele verde: sursa naturală de L-citrulină

Pepenele verde există în diverse variante de culoare, ceea ce poate fi surprinzător pentru cei obișnuiți cu pepenele verde clasic. Pe lângă pepenele verde clasic, există și pepeni cu miez galben și portocaliu. Aceste variante de culoare au concentrații diferite de nutrienți, inclusiv L-citrulină.

  1. Pepene verde roșu: Cel mai comun și cunoscut tip, familiar pentru majoritatea oamenilor. Conține aproximativ 1 mg de L-citrulină pe gram de miez.
  2. Pepene verde galben: Are un gust mai dulce și un conținut mai ridicat de L-citrulină decât cel roșu, aproximativ 3,5 mg pe gram de miez.
  3. Pepene verde portocaliu: De asemenea, mai dulce decât pepenele roșu și conține diferite cantități de nutrienți, inclusiv L-citrulină (în jur de 1,8 mg pe gram de miez).

(Rumunština) (Bulharština) Úloha L-citrullinu v lidském těle

Rolul în corpul uman

L-citrulina are mai multe funcții cheie în corpul uman: 

1) Îmbunătățirea circulației și performanței: L-citrulina crește nivelul argininei în sânge, ceea ce duce la o producție crescută de oxid nitric (NO). Oxidul nitric este un vasodilatator, ceea ce înseamnă că dilată vasele de sânge, îmbunătățind astfel fluxul de sânge și de oxigen către mușchi. Acest lucru poate duce la o îmbunătățire a performanței sportive și la reducerea oboselii.

În 2010, a fost publicat un studiu în jurnalul Journal of Strength and Conditioning Research, care a constatat că suplimentarea cu L-citrulină a condus la creșterea numărului de repetări în timpul antrenamentului de forță, ceea ce înseamnă că participanții au fost capabili să efectueze mai multe repetări ale exercițiilor specifice înainte de a atinge oboseala, comparativ cu grupul de control. În plus, participanții care au luat L-citrulină au raportat mai puțină durere musculară în zilele următoare antrenamentului, ceea ce sugerează o regenerare mai bună și eliminarea produselor reziduale metabolice datorită unei circulații sanguine îmbunătățite.1

2) Sprijin pentru disfuncția erectilă: L-Citrulina poate fi utilă în tratarea disfuncției erectile datorită producției crescute de oxid nitric, care îmbunătățește fluxul de sânge către penis și astfel îmbunătățește funcția erectilă. Cercetarea publicată în jurnalul "Urology" în 2011 a sugerat eficacitatea L-citrulinei în tratarea disfuncției erectile ușoare, pacienții care au luat acest supliment raportând îmbunătățiri ale funcției erectile fără efecte secundare semnificative.2
 
3) Detoxifierea amoniacului:  L-citrulina joacă un rol cheie în ciclul ureei, care ajută la detoxifierea amoniacului în corp. Amoniacul este un produs secundar al metabolismului proteinelor, iar excesul său poate deveni toxic. Transformarea amoniacului în uree permite eliminarea acestuia în siguranță prin urină. Studiul din 2019 s-a concentrat pe ciclul ureei și tulburările sale, constatând că L-citrulina joacă un rol cheie în detoxifierea amoniacului. Suplimentarea cu L-citrulină îmbunătățește eliminarea amoniacului și reduce efectele sale toxice, ajutând la gestionarea hiperamonemiei și a altor tulburări metabolice.3
 

4) Susținerea sistemului imunitar: Îmbunătățirea circulației și detoxifierea poate sprijini, de asemenea, sistemul imunitar. O mai bună circulație înseamnă livrarea mai eficientă a nutrienților și oxigenului la celule, îmbunătățind astfel funcția și apărarea acestora. Un studiu de analiză a investigat rolul metabolismului argininei și citrulinei în răspunsul imun la sepsis. Citrulina și arginina au fost identificate ca elemente cheie în reglarea răspunsului imun, în special în sepsis și endotoxemie, subliniind importanța lor în susținerea sistemului imunitar.4

5) Susținerea sănătății cardiovasculare: Datorită influenței sale asupra producției de oxid nitric, L-citrulina contribuie la menținerea unei tensiuni arteriale sănătoase și a sănătății cardiovasculare generale. Îmbunătățirea fluxului sanguin reduce, de asemenea, riscul bolilor de inimă. O revizuire sistematică și meta-analiză publicată în Current Hypertension Reports a rezumat rezultatele mai multor studii clinice care au arătat că suplimentarea cu L-citrulină a dus la o scădere semnificativă a tensiunii arteriale sistolice și diastolice. Autorii au identificat opt studii care îndeplineau criteriile lor și au concluzionat că L-citrulina este un supliment eficient pentru persoanele care suferă de hipertensiune.5 

Dozare și utilizare

L-citrulina este disponibilă sub formă de pulbere și capsule, iar doza recomandată este de obicei între 3-6 grame pe zi, în funcție de nevoile și obiectivele individuale. Este bine să fie administrată înainte de antrenament pentru îmbunătățirea performanței sau în timpul zilei pentru susținerea sănătății generale.

Concluzie

L-citrulina este mai mult decât un simplu supliment pentru sportivi. Este un aminoacid esențial care sprijină sănătatea inimii, a sistemului imunitar și detoxifierea generală a organismului. Includerea L-citrulinei în stilul tău de viață sănătos poate sprijini nu doar performanța fizică, ci și sănătatea generală.

 

Surse

1. Pérez-Guisado, J., Jakeman, P. M. Citrulline Malate Enhances Athletic Anaerobic Performance and Relieves Muscle Soreness. Journal of Strength and Conditioning Research. 2010.

2. Cormio, L., De Siati, M., Lorusso, F., et al. Oral L-citrulline supplementation improves erection hardness in men with mild erectile dysfunction. Urology. 2011. 

3. Häberle, J., Burlina, A., Chakrapani, A., et al. Suggested guidelines for the diagnosis and management of urea cycle disorders: First revision. Journal of Inherited Metabolic Disease. 2019, 42(6), 1192-1230. doi: 10.1007/s10545-018-0228-5. 

4. Wijnands, K. A. P., Castermans, T. M. R., Hommen, M. P. J., Meesters, D. M., & Poeze, M. Arginine and Citrulline and the Immune Response in Sepsis. Nutrients [online]. 2015, 7(3), s. 1426-1463 [cit. 2024-07-31]. 

5. Mirenayat, M.S., Moradi, S., Mohammadi, H. et al. Effect of L-Citrulline Supplementation on Blood Pressure: a Systematic Review and Meta-Analysis of Clinical Trials. Current Hypertension Reports. 2018, 20(98). doi: 10.1007/s11906-018-0898-3.