Jet lag versus bucuria de a călători: Cum să gestionezi decalajul orar

Probabil nu fiecare dintre noi a experimentat schimbarea fusurilor orare personal, totuși aproape toată lumea a auzit vreodată despre fenomenul jet lag, cel puțin într-un film sau serial. Dacă avem în sfârșit norocul să plecăm undeva departe, peste ocean sau într-o vacanță exotică mult dorită, îl recunoaștem adesea, din păcate, și pe propria piele. Jet lag-ul este un set de simptome care ne afectează atunci când schimbăm fusurile orare din cauza perturbării ritmului bioritmic natural. Ce cauzează exact jet lag-ul, care sunt manifestările sale și cum putem face față acestuia?

Ce este jet lag și cum apare?

Jet lag, cunoscut științific sub numele de "boala fusurilor orare", apare din cauza perturbării ritmului nostru circadian, adică al ceasului biologic care se repetă în cicluri de aproximativ 24 de ore. Acest ritm reglează multe funcții ale corpului nostru, inclusiv somnul și veghea, metabolismul, temperatura corporală și producția hormonală. Atunci când traversăm mai multe fusuri orare într-un timp scurt, cum este cazul zborurilor lungi, corpul nu reușește să se adapteze la timp "ceasul intern" la noul mediu. Consecința este desincronizarea, care provoacă o stare similară oboselii, dezorientării și o stare generală deteriorată psiho-fizică.

Interesant este că impactul jet lag-ului diferă în funcție de direcția călătoriei. La călătoria spre est, unde ziua se scurtează, adaptarea poate fi mai dificilă, în timp ce la călătoria spre vest, unde ziua se prelungește, corpul se adaptează de obicei mai ușor. Acest fapt poate fi explicat deoarece ceasul nostru biologic tinde să se prelungească natural ușor.

Simptome tipice și durată

Jet lag-ul afectează corpul nostru la mai multe niveluri - de la manifestări fizice la psihice. Simptomele tipice includ:

• Oboseală și somnolență pe parcursul zilei: Perturbarea ritmului de somn provoacă un sentiment de oboseală constantă și poate duce la scurte, inadecvate somnuri de zi.
• Insomnie și somn întrerupt: Jet lag-ul adesea aduce probleme cu adormirea sau trezirea precoce în timpul nopții, ducând la un sentiment de neodihnă.
• Capacitate redusă de concentrare și iritabilitate: Oboseala cronică și dezorientarea îngreunează concentrarea și provoacă în mod natural schimbări de dispoziție, inclusiv iritabilitate și sentimente de anxietate.
• Probleme digestive: Crește riscul problemelor digestive, cum ar fi constipația sau greața, care pot fi cauzate nu doar de perturbarea ritmului circadian, ci și de obiceiuri alimentare neobișnuite și deshidratare.

Simptomele jet lag-ului se manifestă de obicei în prima noapte după sosirea într-un alt fus orar. Durata acestor probleme depinde de capacitatea individuală de adaptare și de numărul de fusuri orare traversate. De obicei, fiecare fus orar corespunde aproximativ unei zile pe care corpul o necesită pentru a se adapta complet.

De ce este jet lag-ul greu pentru corp?

Boala fusurilor orare este copleșitoare pentru corp în special din cauza perturbării producției de melatonină, hormonul care reglează ciclul somn-veghe. Acest hormon se secretă în special la întuneric, pentru a induce somnul, iar la lumina zilei producția sa scade, susținând astfel vigilența. În cazul jet lag-ului, producția de melatonină este desincronizată cu ciclul diurn. Fără un aport suficient de melatonină la momentul potrivit, este dificil să obținem un somn de calitate, ceea ce duce la sentimente de oboseală, pierderi de concentrare și o epuizare fizică generală.

Lipsa de somn cauzată de jet lag afectează nu doar echilibrul hormonal, dar poate contribui pe termen lung și la slăbirea sistemului imunitar, perturbarea proceselor metabolice și un risc crescut de boli cronice. Cercetările arată că desincronizarea regulată a ritmului circadian poate avea efecte negative asupra sănătății, în special asupra metabolismului, răspunsului imunitar și sănătății mintale.¹

Metode verificate pentru ameliorarea jet lag-ului

• Modificarea somnului: Dacă zburați către est, încercați să mergeți la culcare treptat cu o oră mai devreme decât de obicei. La zborurile spre vest, este indicat să mergeți la culcare puțin mai târziu.
• Hidratarea: Hidratarea pe parcursul zborului este esențială. Când călătoriți cu avionul, aerul uscat poate avea un efect de deshidratare, de aceea evitați alcoolul și cofeina, care agravează situația.
• Expunerea la lumina zilei: Lumina are un rol esențial în sincronizarea ritmului circadian. După sosire, încercați să petreceți cât mai mult timp afară la soare, mai ales dimineața, dacă ați venit spre est. În schimb, dacă ați zburat spre vest, este bine să vă expuneți la lumină mai degrabă după-amiaza.
• Mese regulate: Alimentația în conformitate cu ora locală, și nu în funcție de fusul orar inițial, poate ajuta corpul să se adapteze mai rapid.
• Adaptogeni pe bază de plante: Rhodiola, ashwagandha sau ginseng ajută la reducerea stresului și facilitatează adaptarea la noile condiții.
• Activitate ușoară: Petrecerea timpului în aer liber și mișcarea ajută la depășirea somnolenței pe parcursul zilei și sprijină un somn mai bun. Sunt recomandate plimbările sau exercițiile ușoare, care stimulează circulația și contribuie la calmarea sistemului nervos.

Concluzie

Jet lag-ul este neplăcut, dar prin măsuri corect aplicate, influența sa poate fi redusă semnificativ. De la hidratarea bună în timpul zborului, până la stabilirea unui program de somn adecvat și mișcare fizică ușoară - toate aceste măsuri vă pot ajuta să depășiți provocările bolii fusurilor orare și să vă bucurați de ședere cu energie din plin. Dacă vă pregătiți pentru o călătorie lungă, încercați unele dintre aceste tehnici și evitați astfel oboseala și dezorientarea.

Dacă ați observat o eroare sau o greșeală de tipar în articol, vă rugăm să ne anunțați la adresa de mail info@brainmarket.ro. Mulțumim!

¹Wright KP Jr, Drake AL, Frey DJ, et al. Influence of sleep deprivation and circadian misalignment on cortisol, inflammatory markers, and cytokine balance. Brain Behav Immun. 2015;47:24-34.