Îți este încă foame? Poate faci aceste greșeli!

Te trezești și abia reușești să te întinzi când deja apare primul semnal de foame. Mulți dintre noi ne confruntăm cu acest sentiment nu doar dimineața, ci și pe parcursul întregii zile. Imediat ce mănânci prânzul, în timp, te invadează din nou dorința de a mai consuma ceva. Dar ce anume ne face să ne simțim constant înfometați? Motivele sunt multiple și, credeți-mă, pot fi legate de obiceiurile zilnice de care adesea nu suntem conștienți.

Alimentația neregulată ca principal vinovat

Dacă credeți că sărirea peste mese este o modalitate eficientă de a reduce aportul caloric, trebuie să vă scoatem din eroare. Mâncarea neregulată determină fluctuații ale nivelului de glucoză din sânge, ceea ce duce la atacuri de foame și adesea la supraalimentare. Când corpul nu primește un aport regulat de energie, începe să o ceară mai intens. De aceea, se recomandă să mănânci în porții mici, dar regulat.

Un regim alimentar potrivit, care include micul dejun, prânzul și cina, cu eventuale gustări sănătoase între mesele principale, ajută la menținerea nivelului de glucoză stabil și minimizează riscul de foame.

Alegerea alimentelor nepotrivite

Îți plac mic-dejunurile dulci, cum ar fi cerealele dulci, chiflele cu gem sau gogoșile? Poate că aici începe problema. Alimentele bogate în carbohidrați simpli și zaharuri ridică rapid nivelul de energie, dar îl și reduc la fel de rapid. Astfel, corpul semnalează foamea la scurt timp după consumul acestor alimente.

O alternativă mai potrivită sunt carbohidrații complecși, proteinele și grăsimile sănătoase, care se digeră mai lent și oferă o sursă de energie mai stabilă. În loc de mic-dejunuri, cum ar fi cerealele cu conținut ridicat de zahăr, încercați fulgi de ovăz cu nuci și puțin fruct, completate cu iaurt grecesc alb îndulcit cu puțin miere. Altă alegere potrivită este pâine integrală cu avocado, brânză cottage sau brânză proaspătă și ou fiert.

Lipsa proteinelor și a grăsimilor

O dietă unilaterală, săracă în proteine și grăsimi sănătoase, poate fi o altă cauză a foamei constante. Proteinele sunt esențiale nu doar pentru refacerea mușchilor și țesuturilor, dar și pentru eliberarea stabilă și treptată a energiei. Spre deosebire de carbohidrații rapid absorbabili, nu cauzează fluctuații bruște ale energiei și ajută la menținerea echilibrului corporal. Între timp, grăsimile contribuie la senzația de sațietate, deoarece încetinesc digestia și mențin corpul sătul pentru o perioadă mai lungă.

Dacă regimul alimentar zilnic include predominant carbohidrați, încearcă să îl îmbogățești cu alimente cum ar fi carne slabă, pește, ouă, produse lactate, nuci sau semințe.

Consum insuficient de lichide

Surprinzător, mulți oameni confundă foamea cu setea. Când corpul nu are suficientă apă, pot apărea simptome pe care le evaluăm greșit ca fiind foame. Un regim constant de hidratare este astfel esențial nu doar pentru buna funcționare a organismului, ci și pentru prevenirea aportului excesiv de calorii.

Este ideal să distribui consumul de lichide uniform pe parcursul zilei. Concentrează-te în special pe apă, eventual ceaiuri din plante sau apă minerală fără zahăr.

Calitatea somnului și alimentația de seară

Calitatea somnului și foamea de dimineață pot fi influențate și de obiceiurile alimentare de seară. Mesele grele, grase sau dulci înainte de culcare încetinesc digestia și pot perturba ciclul somnului, influențând echilibrul hormonal. Acest lucru duce la oboseală frecventă și la o poftă crescută de mâncare în ziua următoare. Pentru un somn mai liniștit, este indicat să alegi cine mai ușoare, cum ar fi legume coapte, pește sau feluri de mâncare cu un conținut mai mare de proteine și fibre, care furnizează corpului energia necesară fără a îngreuna digestia.

Insomnia și stresul ca tulburători tăcuți

Insomnia și stresul de lungă durată pot influența semnificativ obiceiurile alimentare. Lipsa somnului contribuie la creșterea nivelului hormonului grelină, care intensifică pofta de mâncare. Somnul mai scurt de cinci ore pe zi duce la un risc mai mare de supraalimentare și obezitate ca urmare a acestei schimbări hormonale.¹ Rezultatul este o nevoie mai frecventă de a consuma alimente bogate caloric. În schimb, nivelul hormonului leptină scade. Un nivel mai scăzut de leptină reduce capacitatea corpului de a semnala sațietatea, ceea ce crește probabilitatea unui aport alimentar excesiv și a obezității.¹

Similar, stresul contribuie la eliberarea cortizolului, care perturbă echilibrul hormonal la fel ca lipsa somnului. Un nivel ridicat al cortizolului pe termen lung poate contribui la dezvoltarea tulburărilor neurodegenerative și psihologice.² Este important să acorzi atenție odihnei suficiente și să găsești timp pentru activități care te relaxează și te eliberează de stres.

Puțină activitate și exces de stil de viață sedentar

Mișcarea este total necesară pentru funcționarea sănătoasă a corpului. Dacă îți petreci cea mai mare parte a zilei stând, metabolismul încetinește și corpul poate fi confuz în ceea ce privește economisirea sau utilizarea energiei. Paradoxal, te poți simți obosit și flămând, cu toate că corpul tău nu are nevoie de un aport suplimentar. Activitatea fizică regulată sprijină o mai bună reglare a hormonilor care controlează pofta de mâncare. Nu trebuie să alergi imediat maratoane – este suficientă o plimbare mai alertă sau exerciții fizice ușoare de câteva ori pe săptămână.

Concluzie

Amintiți-vă că un stil de viață sănătos nu înseamnă restrângere strictă, ci echilibru. Dacă înveți să-ți asculți mai bine corpul și să respecți principiile unei diete echilibrate, foamea va înceta să fie un tovarăș constant. Menține un regim regulat, alege alimente de calitate și nu uita de mișcare suficientă și odihnă. Corpul tău îți va mulțumi nu doar cu energie stabilă, ci și cu o dispoziție mai bună și sănătate generală.

Dacă ai observat o greșeală sau o eroare de tipar în articol, te rugăm să ne anunți la adresa de email info@brainmarket.ro. Vă mulțumim!

¹Taheri, S., Lin, L., Austin, D., Young, T., & Mignot, E. (2004). Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index. PLoS Medicine, 1.

²Knezevic, E., Nenic, K., Milanovic, V., & Knezevic, N. (2023). The Role of Cortisol in Chronic Stress, Neurodegenerative Diseases, and Psychological Disorders. Cells, 12.