Febră musculară: Ce o cauzează și cum să o ameliorați?

Febra musculară, cunoscută și sub numele de durere musculară cu debut întârziat (DOMS – delayed onset muscle soreness), este un fenomen cu care s-a întâlnit probabil oricine care s-a angajat vreodată într-un antrenament intens. Dar ce o cauzează de fapt, de ce apare abia după un timp și cum o putem ameliora?

Ce se întâmplă în mușchi în timpul febrei musculare?

Febra musculară apare ca o reacție a corpului la o activitate fizică neobișnuită sau intensă. În timpul antrenamentului, în special în timpul mișcărilor excentrice (de exemplu, când coborâți încet greutatea sau când alergați la vale), se produc mici rupturi în fibrele musculare. Aceste microtraumatisme activează o reacție inflamatorie a corpului, ceea ce duce la umflături, creșterea circulației sângelui și, în final, la durere. În acest proces joacă un rol și substanțe specifice care afectează terminațiile nervoase și intensifică percepția durerii.¹ În esență – corpul dumneavoastră se reface și se adaptează pentru a fi pregătit pentru o astfel de solicitare în viitor.

Semn de succes sau avertisment?

Este durerea după antrenament un semn că am făcut o treabă bună sau un avertisment că am exagerat? Adevărul este undeva la mijloc. Febra musculară poate fi un semn că ne-am depășit limitele și am forțat corpul să se adapteze, ceea ce este esențial pentru creșterea musculară și îmbunătățirea performanței. Pe de altă parte, durerea extremă care vă limitează în activități obișnuite semnalează că organismul a fost expus la o solicitare prea mare sau chiar la un șoc. În acest caz, trebuie să abordezi antrenamentul cu mai multă precauție și să crești treptat intensitatea.

Cum se manifestă febra musculară?

Febra musculară apare de obicei 12 până la 24 de ore după activitatea fizică și atunci la aproximativ 24 până la 72 de ore. Printre cele mai comune manifestări ale febrei musculare sunt rigiditatea și durerea musculară, care se agravează la mișcare. Alte simptome includ slăbiciune musculară, umflături și sensibilitate crescută la atingere. Durerea este cauzată de deteriorarea minoră a mușchilor și de reacția corpului, care implică inflamație și sensibilitate musculară crescută.²  În unele cazuri, pot apărea și simptome mai puțin obișnuite precum senzația de oboseală, ușoară creștere a temperaturii corpului sau chiar greață și vărsături dacă organismul a fost supus unui stres fizic excesiv.

Cum să ameliorăm febra musculară?

Există mai multe modalități dovedite de a accelera procesul de regenerare și de a ameliora simptomele neplăcute. Iată câteva dintre cele mai eficiente:

1. Mișcare ușoară: Participarea la activități fizice ușoare, cum ar fi plimbările, înotul sau stretchingul ușor poate crește fluxul de sânge către mușchii afectați, ceea ce ajută la eliminarea metaboliților și la accelerarea vindecării.
2. Hidratare: Aportul adecvat de lichide este esențial pentru buna funcționare și regenerare a mușchilor. Apa ajută la transportul nutrienților către celulele musculare și la eliminarea deșeurilor produse în timpul exercițiilor fizice. De exemplu, sucul de cireșe, datorită proprietăților sale antioxidante și antiinflamatoare, poate ameliora simptomele febrei musculare și poate susține o regenerare mai rapidă după o activitate fizică intensă.³
3. Masaje: Un masaj ușor al mușchilor afectați crește fluxul sanguin, reduce tensiunea musculară și favorizează o regenerare mai rapidă. Utilizarea uleiurilor esențiale, cum ar fi lavanda sau mușețelul, stimulează și relaxarea și ameliorarea durerii. Prin urmare, masajele pot nu doar să amelioreze durerea, dar și să influențeze pozitiv procesul inflamator și să reducă rigiditatea musculară, ceea ce contribuie la o recuperare mai eficientă după efort fizic.⁴
4. Comprese reci și calde: Aplicarea compreselor reci ajută la reducerea umflăturii, în timp ce compresele calde favorizează fluxul sanguin și relaxează mușchii rigizi. Alternarea compreselor calde și reci poate fi deosebit de eficientă în ameliorarea durerii.
5. Dieta corespunzătoare: Consumul alimentelor bogate în proteine sprijină repararea și creșterea țesutului muscular. Grăsimile sănătoase și antioxidanții, cum ar fi cei din pește, nuci și fructe, ajută la reducerea inflamației și susțin regenerarea generală a mușchilor.

Prevenirea

Prevenția este întotdeauna mai bună decât tratamentul. Includeți un încălzire amănunțită înainte de antrenament și nu uitați de stretching după, îmbunătățind flexibilitatea musculară și reducând riscul de deteriorare a mușchilor. Începătorii ar trebui să aleagă o creștere treptată a intensității exercițiului pentru a da timp corpului să se adapteze. Este de asemenea adecvat să alternați diferitele tipuri de antrenament, prevenind supraîncărcarea anumitor grupuri musculare. Prevenția nu înseamnă doar încălzire sau un plan de antrenament adecvat, ci și lucrul la flexibilitate și mobilitate.

Mobilitatea și flexibilitatea sunt adesea aspecte neglijate ale antrenamentului, totuși joacă un rol cheie în prevenirea febrei musculare. Dacă mușchii sunt rigizi și neflexibili, riscul de microtraume și de durere ulterioară crește. Integrarea exercițiilor pentru îmbunătățirea mobilității, cum ar fi yoga, pilates sau stretching dinamic, ajută mușchii să facă față mai bine solicitării. În plus, îmbunătățesc tehnica în timpul exercițiilor exigente, reducând și mai mult riscul de supraîncărcare a anumitor grupuri musculare.

Regenerare după antrenament

Una dintre cele mai bune modalități de a preveni febra musculară și de a vă îmbunătăți în același timp performanța este să vă concentrați pe regenerare. Somnul este esențial – tocmai în timpul somnului are loc reparația fibrelor musculare. Un alt factor cheie este alimentația: savurați o masă bogată în proteine și carbohidrați după antrenament pentru a oferi corpului nutrienții necesari. Nu uitați nici de relaxare – meditația sau exercițiile de respirație ajută la reducerea stresului și susțin recuperarea generală a corpului. Regenerarea nu este importantă doar pentru recuperarea fizică, ci afectează și bunăstarea noastră psihică și motivația de a continua.

Influența asupra motivației

Febra musculară poate avea un impact surprinzător și individual asupra psihicului nostru. La unii oameni provoacă bucuria unui antrenament reușit, în timp ce alții o percep ca un factor de descurajare. Este important, așadar, să găsiți un echilibru – durerea după exerciții fizice nu ar trebui să ne descurajeze de la alte activități, ci dimpotrivă să ne motiveze să continuăm. Abordați exercițiile cu un plan pe termen lung și așteptări realiste. Amintiți-vă că regularitatea este mai importantă decât performanțele extreme ocazionale.

Concluzie

Febra musculară nu trebuie să fie dușmanul tău. Dimpotrivă, poate fi dovada că lucrezi asupra ta și îți depășești limitele. Cheia succesului este însă să găsești un echilibru – antrenează-te cu grijă, acordă importanță regenerării și ascultă-ți corpul. Amintiți-vă că drumul către o condiție mai bună nu este un sprint, ci un maraton. Cu fiecare pas înainte, îți construiești nu doar mușchi mai puternici, ci și o voință mai fermă. Și asta merită cu siguranță puțină durere.

Dacă ați observat o eroare sau o greșeală de tipar în articol, vă rugăm să ne anunțați la adresa de mail info@brainmarket.ro. Vă mulțumim!

¹Mizumura, K., & Taguchi, T. (2015). Delayed onset muscle soreness: Involvement of neurotrophic factors. The Journal of Physiological Sciences, 66, 43 - 52.

²Cheung, K., Hume, P., & Maxwell, L. (2003). Delayed Onset Muscle Soreness. Sports Medicine, 33, 145-164.

³Kancherla, A. (2023). Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS): Management Update. Annals of Innovation in Medicine.

⁴Heiss, R., Lutter, C., Freiwald, J., Hoppe, M., Grim, C., Poettgen, K., Forst, R., Bloch, W., Hüttel, M., & Hotfiel, T. (2019). Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS) – Part II: Treatment and Prevention. Sportverletzung · Sportschaden, 33, 21 - 29.