Ciclurile de somn: Există un moment ideal când să mergi la culcare?

Somnul de calitate este esențial pentru sănătatea noastră fizică și mentală. Deseori, însă, nu este vorba doar de durata somnului, ci și de sincronizarea corectă. Știți când ar trebui să mergeți la culcare pentru ca somnul să fie cât mai eficient? Răspunsul este legat de ciclurile noastre naturale de somn și de ritmul circadian. Să ne uităm cum funcționează ciclurile de somn și care este timpul ideal pentru somn.

Cum funcționează ciclurile de somn?

Pe parcursul nopții trecem prin mai multe cicluri de somn, care durează de obicei între 90 și 110 minute. Fiecare ciclu este compus din două faze principale: somnul NREM (non-rapid eye movement; somn fără mișcări oculare rapide) și somnul REM (rapid eye movement; somn cu mișcări oculare rapide). Pe parcursul nopții, aceste cicluri se alternează și fiecare are o funcție specifică pentru corpul și mintea noastră.

Somnul NREM este împărțit în trei etape:

• Etapa 1: Tranziția între veghe și somn. Este un somn ușor, care durează doar câteva minute.
• Etapa 2: Somn ușor, când ritmul cardiac încetinește și temperatura corpului scade. Durează aproximativ 20 de minute și reprezintă cea mai mare parte a timpului din somnul NREM.
• Etapa 3: Somn profund, cunoscut și ca somn delta. Este esențial pentru refacerea fizică a corpului, întărirea sistemului imunitar și repararea țesuturilor.

Somnul REM apare aproximativ 90 de minute după adormire. În această fază, apar mișcări rapide ale ochilor, activitate cerebrală crescută și vis. Somnul REM este important pentru procesarea emoțiilor, învățare și memorie. Pe parcursul nopții, proporția de somn REM în fiecare ciclu crește treptat.

De ce sunt importante ciclurile de somn?

Calitatea somnului depinde de faptul că corpul trece prin toate fazele ciclului de somn. Dacă vă treziți în mijlocul somnului profund NREM, vă veți simți amețit și obosit, chiar dacă ați dormit suficient. În schimb, trezirea la sfârșitul fazei REM sau în timpul somnului ușor este mult mai plăcută și veți simți prospețime și energie.

Din acest motiv, nu este important doar cât timp dormiți, ci și când vă treziți. Timpul ideal de somn ar trebui să fie un multiplu de 90 de minute (durata medie a unui ciclu de somn), pentru a maximiza probabilitatea de trezire în faza ușoară a somnului.

Deci când este timpul ideal să mergeți la culcare?

Timpul ideal de culcare depinde de ritmul vostru circadian natural. Acesta este influențat de ceasul intern al corpului, care reglează stare de veghe și somnul în funcție de lumina ambientală. Majoritatea oamenilor au un ritm circadian natural care este setat astfel încât să se simtă obosiți seara, de obicei în intervalul orar 21.00-23.00. Pentru un somn optim, este important să ascultați corpul și să mergeți la culcare când apar primele semne de somnolență.

Pentru majoritatea oamenilor, cel mai bine este să meargă la culcare între orele 22:00 și 23:00. Acest timp permite corpului să treacă prin mai multe cicluri complete de somn înainte de trezirea de dimineață. De exemplu, dacă trebuie să vă treziți la ora 7:00, timpul ideal de a adormi ar fi în jurul orei 22:00, ceea ce vă va permite să treceți prin 6 cicluri de somn și să vă treziți proaspăt.

Cum să calculați timpul ideal de somn?

Dacă doriți să găsiți timpul ideal pentru a adormi, îl puteți calcula pe baza momentului în care trebuie să vă treziți și să calculați ciclurile de somn de 90 de minute. Iată cum:

1. Determinați când trebuie să vă treziți. De exemplu, dacă trebuie să vă treziți la ora 6:30 dimineața.
2. Scădeți 5 sau 6 cicluri de somn (5 cicluri = 7,5 ore de somn, 6 cicluri = 9 ore de somn).
3. În acest caz, timpul ideal de somn ar fi în jurul orei 21:30 sau 23:00.

Această metodă crește probabilitatea de a vă trezi la sfârșitul ciclului de somn, ceea ce vă va ajuta să vă simțiți odihniți.

Ce să faceți dacă aveți probleme să mergeți la culcare la ora ideală?

Mulți oameni se confruntă cu insomnie sau cu un program de somn neregulat. Dacă nu puteți adormi la ora ideală, încercați aceste sfaturi:

1. Stabiliți o rutină regulată: Mergeți la culcare și treziți-vă în fiecare zi la aceeași oră, inclusiv în weekenduri. Acest lucru va ajuta ritmul vostru circadian.
2. Limitați lumina de seară: Evitați lumina albastră de la ecrane cu cel puțin o oră înainte de somn. În schimb, folosiți o iluminare mai slabă sau lumină roșie.
3. Evitați stimulanții: Cofeina, nicotina și mesele grele înainte de culcare pot afecta adormirea și calitatea somnului.
4. Rutină calmantă: Includerea activităților relaxante înainte de culcare, cum ar fi cititul unei cărți, meditația sau ascultarea muzicii liniștitoare.

Tipurile circadiene și nevoile individuale

Nu uitați că există diferite tipuri circadiene („păsări de dimineață” vs. „bufnițe de noapte”), iar timpul ideal pentru a merge la culcare poate fi individual. Tipurile de dimineață au nevoie să meargă la culcare și să se trezească mai devreme, în timp ce bufnițele de noapte pot avea o tendință naturală de a merge la culcare mai târziu. Dacă sunteți un tip de noapte, nu trebuie neapărat să încercați să mergeți la culcare la ora 22:00 – pentru voi poate fi mai potrivit un timp mai târziu, atât timp cât nu compromite durata somnului și trezirea în faza ușoară a ciclului de somn.

Concluzie

Există un timp ideal în care ar trebui să mergeți la culcare? În general, se poate spune că da – majoritatea oamenilor preferă să adoarmă între orele 22:00 și 23:00, ceea ce permite suficiente cicluri de somn înainte de trezirea de dimineață. Cu toate acestea, timpul ideal de somn depinde și de ritmul vostru circadian intern și de nevoile individuale. Cheia este să mențineți un program de somn regulat, care respectă corpul vostru și semnalele naturale de oboseală. Amintiți-vă că calitatea somnului este la fel de importantă ca durata sa, așadar încercați să optimizați somnul pentru a vă trezi proaspăt și odihnit.

Dacă ați observat vreo eroare sau greșeală de tipar în articol, vă rugăm să ne informați la mailul korektura@brainmarket.cz. Vă mulțumim!