5 cele mai bune exerciții pentru mușchii fesieri

Mușchii gluteali puternici și bine dezvoltați nu sunt doar estetic atrăgători, ci și esențiali pentru condiția fizică generală și performanța sportivă. Mușchii gluteali sunt responsabili pentru mișcările șoldurilor, stabilizarea și forța, ceea ce este crucial pentru activități precum alergarea, săritura și ridicarea. Indiferent dacă doriți să vă îmbunătățiți abilitățile sportive sau doar să modelați un corp mai frumos, includerea exercițiilor corecte pentru glutei în antrenamentul dumneavoastră este esențială. Mai jos veți găsi cele mai bune cinci exerciții pentru a construi mușchi gluteali puternici și de înaltă performanță.

1. Ridicări ale șoldului cu bară (Barbell Hip Thrusts)

Ridicările șoldului cu bară sunt adesea considerate regele exercițiilor pentru glutei, și pe bună dreptate. Acest exercițiu izolează mușchii gluteali mai bine decât aproape orice alt exercițiu, permițându-vă să ridicați greutăți mari și să stimulați o creștere musculară semnificativă.

Cum se face:

• Așezați-vă pe podea, cu spatele la o bancă, și așezați bara pe șolduri.
• Mută bara astfel încât să se afle direct deasupra oaselor șoldului.
• Cu partea superioară a spatelui sprijinită de bancă și picioarele ferm pe pământ, ridicați șoldurile în sus și strângeți gluteii în poziția de top.
• Coborâți încet șoldurile înapoi.

De ce funcționează:

Ridicările șoldului activează mușchii gluteali pe toată gama de mișcare, în special în timpul contracției de vârf, când șoldurile sunt complet extinse. Din acest motiv, sunt extrem de eficiente pentru dezvoltarea forței și a dimensiunii gluteilor.

Greșeli comune și cum să le evitați:

• Poziția incorectă a spatelui: Partea superioară a spatelui ar trebui să fie stabilă pe bancă pentru a evita arcuirea coloanei vertebrale lombare.
• Execuția prea rapidă: Efectuați exercițiul încet și controlat pentru a beneficia pe deplin de activarea mușchilor gluteali.
• Nestrângerea suficientă a gluteilor: Asigurați-vă că strângeți complet gluteii în poziția de top pentru a activa mușchii suficient.

2. Genuflexiuni bulgărești (Bulgarian Split Squats)

Genuflexiunile bulgărești sunt un exercițiu unilateral care nu doar întărește în mod specific mușchii gluteali, dar necesită și stabilitate și echilibru. Acest exercițiu este excelent pentru a dezvălui și corecta dezechilibrele musculare între partea stângă și dreaptă a corpului.

Cum se face:

• Stați câțiva pași în fața unei bănci, cu un picior sprijinit pe bancă în spatele dvs.
• Țineți ganterele pe lângă corp sau puneți mâinile pe șolduri.
• Coborâți corpul într-o genuflexiune prin îndoirea genunchiului frontal, menținând spatele drept.
• Împingeți în călcâiul piciorului frontal și reveniți la poziția de început.

De ce funcționează:

Executând exercițiul pe un singur picior, vă asigurați că fiecare gluteu este complet implicat și muncește pentru a stabiliza și ridica corpul. Este, de asemenea, un excelent exercițiu pentru a îmbunătăți mobilitatea șoldurilor și stabilitatea genunchilor.

Greșeli comune și cum să le evitați:

• Poziția incorectă a piciorului frontal: Dacă piciorul frontal este prea aproape sau prea departe de bancă, veți încărca mai mult cvadricepsul decât gluteii. Asigurați-vă că aveți distanța corectă pentru ca exercițiul să se concentreze pe glutei.
• Arcuirea spatelui: Mențineți trunchiul drept și abdomenul tras pentru a evita rănirea spatelui.
• Greutate distribuită neuniform: Greutatea ar trebui să fie pe călcâiul piciorului frontal, nu pe vârful acestuia, pentru a asigura o mai bună activare a mușchilor gluteali.

3. Îndreptări (Deadlifts)

Îndreptările sunt un exercițiu compus care lucrează cu mai multe grupuri musculare, dar sunt deosebit de eficiente pentru a ținti partea posterioară a corpului, inclusiv mușchii gluteali. Fie că preferați clasicele îndreptări, îndreptările sumo sau îndreptările românești, acest exercițiu este o piatră de temelie pentru dezvoltarea gluteilor.

Cum se face:

• Stați cu picioarele la lățimea șoldurilor, bara așezată deasupra mijlocului piciorului.
• Aplecați-vă la șolduri, mențineți spatele drept și umerii trași înapoi, apucați bara chiar în afara genunchilor.
• Împingeți în călcâie și extindeți simultan șoldurile și genunchii, ridicând bara.
• În poziția de top, strângeți gluteii și trageți umerii înapoi.
• Coborâți bara încet și controlat înapoi la pământ.

De ce funcționează:

Îndreptările activează puternic mușchii gluteali, în special în timpul extensiei șoldurilor, când ridicați bara de pe sol. Îmbunătățesc, de asemenea, forța și performanța generală, făcându-le un exercițiu indispensabil pentru oricine dorește să își dezvolte mușchii gluteali.

Greșeli comune și cum să le evitați:

• Spatele arcuit: Păstrați o poziție neutră a coloanei vertebrale pentru a evita suprasolicitarea părții inferioare a spatelui.
• Poziția incorectă a barei: Bara ar trebui să fie aproape de corp pe toată durata exercițiului pentru a minimiza încărcarea părții inferioare a spatelui.
• Coborârea rapidă a barei: Coborâți bara controlat pentru a implica mușchii corecți și a evita accidentările.

4. Ridicări ale șoldurilor (Glute Bridges)

Ridicările șoldurilor sunt similare cu ridicările șoldurilor cu bară, dar se efectuează culcat pe spate. Acest exercițiu este ideal pentru începători sau pentru cei care nu au acces la bare grele, dar vor totuși să își întărească eficient mușchii gluteali.

Cum se face:

• Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele pe sol la lățimea șoldurilor.
• Puneți mâinile pe lângă corp, cu palmele în jos.
• Împingeți în călcâie și ridicați șoldurile de pe sol, strângeți gluteii în poziția de top.
• Coborâți încet șoldurile înapoi fără a atinge solul.

De ce funcționează:

Ridicările șoldurilor sunt excelente pentru activarea gluteilor și minimizarea încărcării părții inferioare a spatelui. Pot fi efectuate oriunde și sunt ușor de modificat prin adăugarea de benzi de rezistență sau greutăți pentru a crește dificultatea.

Greșeli comune și cum să le evitați:

• Gama incompletă de mișcare: Asigurați-vă că ridicați șoldurile cât mai sus pentru a implica complet mușchii gluteali.
• Poziția incorectă a picioarelor: Picioarele ar trebui să fie poziționate astfel încât genunchii să fie deasupra călcâielor, ceea ce va asigura o mai bună activare a mușchilor gluteali.
• Execuția prea rapidă: Efectuați exercițiul încet și controlat pentru a maximiza eficiența și a minimiza riscul de rănire.

5. Swinguri cu kettlebell

Swingurile cu kettlebell sunt un exercițiu dinamic care nu doar îmbunătățește condiția cardiovasculară, dar și construiește forța explozivă în glutei. Această mișcare implică o flexie la nivelul șoldurilor care necesită ca gluteii să se contracte puternic și să propulseze kettlebell-ul înainte.

Cum se face:

• Stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldurilor și țineți kettlebell-ul cu ambele mâini.
• Îndoiți-vă la șolduri, balansați kettlebell-ul între picioare și mențineți spatele drept.
• Extindeți exploziv șoldurile, ridicând kettlebell-ul până la nivelul pieptului, folosind forța gluteilor.
• Lăsați kettlebell-ul să se întoarcă înapoi între picioare și repetați flexia la șolduri.

De ce funcționează:

Swingurile cu kettlebell sunt excelente pentru construirea rezistenței și a forței în glutei. Natura explozivă a exercițiului este excelentă pentru îmbunătățirea performanței sportive și arderea caloriilor, în timp ce modeleză posteriorul.

Greșeli comune și cum să le evitați:

• Folosirea unui kettlebell prea greu: Începeți cu o greutate mai mică și concentrați-vă pe tehnică înainte de a adăuga greutate, pentru a evita execuția incorectă.
• Suprasolicitarea părții inferioare a spatelui: Concentrați-vă pe mișcarea care provine din șolduri, nu din partea inferioară a spatelui, și mențineți spatele drept.
• Sincronizarea incorectă: Kettlebell-ul ar trebui să fie propulsat de mișcarea șoldurilor, nu de brațe. Brațele ar trebui să fie relaxate, iar șoldurile să fie forța motrice a mișcării.

Încheiere: Susțineți-vă rezultatele

Includerea acestor cinci exerciții în planul dumneavoastră de antrenament vă va ajuta să construiți glutei mai puternici și mai bine conturați. Nu uitați, însă, că nutriția și recuperarea corectă sunt la fel de importante ca antrenamentul propriu-zis. Indiferent dacă doriți să creșteți forța, să îmbunătățiți performanța, sau doar să modelați un corp mai bun, combinația corectă de exerciții și nutriție vă va duce la succes. Începeți să vă construiți posteriorul perfect astăzi!

Dacă ați observat o greșeală sau o eroare de tipar în articol, vă rugăm să ne informați la adresa de email korektura@brainmarket.cz. Vă mulțumim!